30-дневное руководство:
что есть и чего избегать

Отказаться от любимой пищи нелегко, но, тем не менее, смена продуктов, которые вы кладете на тарелку, может оказать положительное влияние на ваш организм — не только с точки зрения потери веса, но также физически и умственно.

Если вы кормили свое тело ненужными и неправильными продуктами, и вы видите последствия нездорового питания, программа “30-дневного руководства” может подойти вам. Мелисса Хартвиг Урбан и Даллас Хартвиг, сертифицированные специалисты по спортивному питанию и авторы бестселлера New York Times The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе питания, разработали этот ежемесячный план правильного питания в 2009 году.

Эта программа, которую сторонники называют сбросом питания, не обещает потерю веса, но она способствует самосознанию в отношении того, как ваше тело реагирует на пищу.

Обзор программы

«Вы можете думать о программе, как о нажатии на кнопку сброса с вашим здоровьем, привычками и отношениями с едой, — говорит Хартвиг Урбан. — В течение 30 дней вы будете отказываться от продуктов, которые, как показали научная литература и наш клинический опыт, являются обычно проблематичны в одной из четырех областей — тяга и привычки, регулирование уровня сахара в крови и гормонов, пищеварение, иммунная система и воспаление».

Эта программа популярна, потому что, подчеркиваем, во время нее люди едят цельные продукты. И если вы живете с хроническими проблемами со здоровьем, эта программа может помочь вам понять, как ваш организм реагирует на определенные продукты.

«В течение 30 дней вы увидите, что улучшится, если убрать потенциально проблемные продукты», — объясняет Хартвиг Урбан отмечает, что вы можете увидеть улучшения в энергии, сне, настроении, сосредоточенности, пищеварении, боли и спортивных показателях. Кроме того, сторонники говорят, что у вас может быть меньше случаев таких заболеваний, как экзема, мигрень, астма и аллергия.

Вы следуете аналогично традиционной элиминационной диете, где вы исключаете продукты, которые могут вызывать у вас неприятные симптомы.

«По истечении 30 дней вы будете тщательно вводить эти продукты по одному, например, в научный эксперимент, а затем сравнивать свой опыт физически и психологически».

Некоторые люди называют программу диетой, но в традиционном смысле это не диета. Скорее, это программа питания. Таким образом, это не связано с физическими упражнениями, контролем порций, подсчетом калорий или макроэлементов (углеводов, белков или жиров). Кроме того, эта программа не предназначена для похудения, хотя вы можете потерять несколько фунтов.

Меры предосторожности

Основным плюсом программы является то, что она не является эксклюзивной или ограничена одной конкретной группой людей.

«Несмотря на то, что у нас есть сотни врачей и зарегистрированных диетологов, которые используют нашу программу вместе со своими пациентами и клиентами, вам не нужно болеть, чтобы воспользоваться этой программой, — говорит Хартвиг Урбан. — Если вы хотите больше энергии, лучше спать, лучше пищеварение и меньше тяги, этот 30-дневный курс для вас».

Клиника Кливленда также отмечает, что прием пищи может помочь уменьшить общую боль и усталость. Но перед тем, как погрузиться, важно проконсультироваться с врачом, особенно, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, если у вас диагностировали заболевание или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, предупреждает она. В конце концов, некоторые люди нуждаются в определенных планах питания, и эта программа, как и любой другой подход к питанию, не является универсальной.

Что можно и чего нельзя есть

Теперь, когда вы знаете, как работает эта программа и каковы преимущества 30-дневного исключения, каковы основные правила? Давайте начнем с того, что вы можете есть:

• Все овощи, включая картофель.
• Фрукты, включая клубнику, арбуз, яблоки, апельсины и бананы.
• Морепродукты, такие как рыба, устрицы, креветки и мидии.
• Необработанное мясо, включая говядину, курицу и свинину.
• Орехи и семена.
• Яйца.
• Оливковое масло и кокосовое масло.
• Черный кофе.

Между тем, следующие продукты запрещены по этой программе:

• Молочная продукция.
• Зерновые (кукуруза, пшеница, рис).
• Сахар.
• Бобовые (нут, чечевица, соя).
• Алкоголь.
• Макаронные изделия.
• Хлеб.
• Обработанные добавки (каррагинан, глутамат натрия, сульфиты).
• Картофель фри и картофельные чипсы.

Потенциальные проблемы

Из-за ограниченного характера придерживаться программы в течение полных 30 дней может быть непросто, и это, вероятно, потребует предварительного планирования и приготовления еды. Кроме того, в программе нет места для маневров. Этот план требует 100-% обязательства. Так что если вы сбиваетесь с курса в середине месяца, вам придется начинать все сначала.

Когда вы начнете свое месячное путешествие, мысленно подготовьтесь к возможности увеличения счета за продукты. Вы будете есть больше необработанного мяса, морепродуктов и орехов по плану, и эти продукты, как правило, стоят дороже.

Примерный трехдневный план питания

Найдите вдохновение для завтрака, обеда и ужина с идеями рецептов ниже.

День 1

Завтрак: жареные яйца с зеленью.

Обед: салат из тунца.

Ужин: креветки гриль с жареными овощами и лапшой из кабачков.

День 2

Завтрак: запеканка.

Обед: нарезанный салат с авокадо и курицей гриль.

Ужин: тушеные овощи с лососем гриль.

День 3

Завтрак: овощной омлет фахита.

Обед: авокадо, куриный салат.

Ужин: запеченные ребрышки с рисом из цветной капусты.

Советы начинающим для успеха

Чтобы сделать это полными 30 днями и оставаться мотивированными, очень важно иметь сеть поддержки. Посмотрите, хочет ли кто-нибудь из вашей семьи или друзей присоединиться к сообществу. Вы также можете приобрести продукты питания у брендов, у которых есть продукты, предназначенные для облегчения комплектации программы, рекомендует Мелисса Миллер, соучредитель и управляющий партнер The New Primal, компании, предлагающей вяленые закуски на травяной основе и маринады и соусы, одобренные курсом.

«Многие члены команды New Primal прошли программу и понимают, как здорово иметь под рукой удобные и соответствующие продукты», — говорит Миллер.

Рекламируемые преимущества

Похоже, что никаких исследований, посвященных влиянию программы на здоровье, нет, но Хартвиг Урбан объясняет, что этот подход может изменить вашу жизнь, ваш вкус, ваши привычки и вашу тягу. Как только вы определили проблемные продукты и удалили их с тарелки, физические и эмоциональные преимущества, которые вы испытываете, могут мотивировать вас навсегда отказаться от этих продуктов в вашей жизни.

«Я думаю, что одним из плюсов является то, что метод действительно помогает людям есть больше цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирное мясо и полезные жиры, в то же время увеличивая потребление питательных веществ и клетчатки и уменьшая количество добавляемого сахара и вредных для здоровья жиров», — говорит Эми Гудсон, консультант по питанию в Далласе.

Потенциальные недостатки

Тем не менее, потенциальные недостатки программы стоит упомянуть.

«Одним из недостатков является то, что каждый раз, когда вы убираете целую группу продуктов питания, вы вынимаете основное питательное вещество, которое обеспечивает группа продуктов питания. В случае этой программы, молочные продукты удаляются, таким образом удаляя основной источник кальция и витамина D в рационе, которые необходимы для адекватного развития и поддержания костной ткани».

Гудсон также выделяет цельные зерна как еще одно недостающее звено в программе, которые являются отличным источником витаминов группы В, клетчатки и железа.

Хотя это правда, что вы можете получать эти питательные вещества из других источников, Гудсон объясняет, что вам придется потреблять 10 чашек шпината для кальция, 4 унции (унции) индейки для витамина B12, 1,5 яйца для белка, один маленький банан для калия, и 3/4 унции лосося для белка — более 450 калорий — для получения питательных веществ, содержащихся в 103 калориях коровьего молока с низким содержанием жира (1 процент) (или только в 83 калориях обезжиренного молока).

Наконец, существует тот факт, что программа длится всего 30 дней, что не приводит к развитию здоровых привычек на протяжении всей жизни. Тридцать дней лучшего питания — это отличное начало, но по большому счету ваше здоровье не улучшится, если вы сразу же вернетесь к тому, что вы ели до того, как начали. К сожалению, это, как правило, является обычной практикой, особенно после выполнения программы с таким количеством ограничений.

Последнее слово. Для многих людей прямолинейный характер программы и вспомогательные ресурсы плана являются большой ничьей. И многие люди утверждают, что чувствуют себя лучше, как будто они существенно восстановили свое здоровье после завершения 30-дневного плана питания.

Но некоторые люди, такие как те, кто не в состоянии придерживаться ограничительного плана питания, могут посчитать соблюдение диеты слишком трудным.

Просто имейте в виду, что план не должен быть постоянным. После программы вы можете снова включить продукты, которые вы исключили из своего рациона, чтобы определить, какие из них вам больше подходят. Идея состоит в том, что при таком подходе вы придумаете свои собственные привычки питания, которые можете поддерживать на протяжении всей жизни.

Определить, что вам подходит, а что нет, вы можете с помощью сертифицированных дерматологов киевского центра “DellaRossa”. Специалисты проведут диагностику вашей кожи, чтобы понять, как она реагирует на тот или иной продукт. А затем предоставят самые точные рекомендации для вашего индивидуального случая.